人生の中で最も美しい瞬間の一つである40代。この時期にシングルマザーとして仕事や子育て・家事全般をしながら、自分自身のメンタルヘルスを安定させ続けることは大きな挑戦でもあります。この挑戦を乗り越えることで、さらに強く、美しく、そして充実した人生を手に入れることができます。
この記事では、40代シングルマザーがメンタルをアップダウンなく強く、しなやかにあり続けるための具体的な方法を5つご紹介します。油断するといっぱいいっぱいのなりがちなシングルマザーが毎日の生活にある幸せを感じ続けるようになれば幸いです。
自己肯定感を高めるために全力で自分にOKをだす
毎朝、鏡の前で自分に肯定的な言葉と笑顔を作って声をかけてみる習慣です。例えば「私は今日も頑張ってる」「私はどんどん豊かになってる」「私はよくやってる」などです。ほんの数秒もかからないこの小さな習慣は、自分自身の日々の努力を認め、自己肯定感を高める大きな一歩です。自分を褒めることで、1日のスタートがポジティブなものになります。
この習慣の効果を高めるポイントは5つ。
・「私は」など、主語をはっきりさせる。
・「〜したい」「〇〇になりたい」という言葉でなく、「〜になってる」「〜です」などの現在形または現在進行形を使う。
・「貧困になっていない」「病気でない」という否定的な言葉を使わず、「私は豊かだ」「私は元気いっぱいだ」などの肯定的な言葉にする。
・最低21日間（3週間）続けてみる。コツは、「朝起きてカーテンを開けたら」「顔を洗ったらその場で」というように現在行なっているルーティンの中に入れてしまう。
・朝日を浴びながら行うと幸せホルモンであるセロトニンの分泌と脳の活性化が期待でき、1日のスタートが良いものになります。
効果的なストレス解消法と日常生活に取り入れるマインドフルネスの実践
ふとした瞬間の深呼吸は、ストレスを解消するための簡単で効果的な方法です。忙しい日常の中で、呼吸は浅くなりがち。呼吸が浅いどころか気づいたら息を止めてたなんてことも。気づいた時には、しっかり深呼吸することは、自分の今の状態に気づくことにもつながります。
呼吸に意識を向ける瞑想やヨガも心の平静を取り戻すのに役立ちます。YouTubeなどでも5〜10分のヨガを行うチャンネルがたくさんあります。それを活用するのもよいですね。
シングルマザーの日常は生活に追われて少しの時間でも確保することが難しいと思います。まとまった時間が取れない時は夜眠る前に子どもと一緒にストレッチをするのも良いと思います。身体と心はつながっているので体をほぐすことは心のリラックスにもつながります。身体の強張りを解消し、ストレッチとともに呼吸に意識を向けることは日々の疲労回復効果も期待できます。
日常にマインドフルネスを実践するのには、たくさんの時間をとる必要はありません。マインドフルネスは、今この瞬間に集中し、心の中で起こることをそのまま受け入れることです。
朝のコーヒーを飲むときにその香りと口に含んだ苦味や酸味に集中する、子どもと遊んでいるときの子どもの笑顔に集中する、夕飯の時に一口目のご飯の感触に集中するなど、すべての「今この瞬間」に注意を向けてみてください。
いいこと探しと感謝の気持ちを育むことで得られる認知の変化
毎日夜眠る前に、今日起こった「よかったこと」や「ありがとうを感じる出来事」を3つ書き出す習慣を持ちましょう。3行ポジティブ日記です。まずは、自分が持っている幸せを見逃さずに「いいこと探し」するところからはじめます。慣れてきたら次のステップとして「ありがとうを感じる出来事」も書き出します。
これは、精神科医の樺沢紫苑先生が提唱する、脳科学に基づいたエビデンスのある習慣です。
毎日眠る前に、その日に起こった「よかったこと」や「ありがとうを感じる出来事」に注目することで1日の締めくくりを「幸せな気持ち」で終えることができます。
毎日の子どもとのやりとり、仕事での格闘、終わることなく延々と続く家事、未完了や先延ばしにしていることなど、思い出すと胸がチクチクすることが多いのが日常です。1日の終わりにネガティブなことを思い出すことは、自分自身をつねって痛みを忘れさせないようにするようなものです。これでは、良い睡眠も取ることができなくなります。
ほんの些細なこと「道端に咲いてる紫陽花の色が綺麗だった」「子どもがプリントを出してくれた」「駅に推しのキーホルダーを持ってる人がいた」「レジの人がお金を出す時にニコニコして待っててくれた」など、思い出すと口元が緩む瞬間も多いことに気づきます。それを毎日、夜眠る前に思い出して手で書いてアウトプットする。毎日続けると、いいこと探しが慣れてきます。いいことが「ない」から「ある」に注目し始めている証拠です。
いいこと探しや感謝の気持ちを育むことで、ポジティブな視点が増え、心が安らぎます。感謝リストを続けることで、日常の小さな幸せを見逃さないようになります。
新しい趣味やスキルを身につけることで得られる自己成長
新しい趣味やスキルに挑戦することで、自分自身の成長を感じることができます。オンラインもしくはオフラインでの学びや新しい知識を得るために本を買うなど、新しいことに挑戦する喜びを見つけましょう。これにより、今の仕事の収入アップや転職につながる可能性もひらけてきます。また、知識の習得のために活動範囲を広げることで新しい人との出会いもあるかもしれません。
私は、子どもが小さい時にデザインをより体系的に学ぶために、Schooというオンライン動画を活用していました！
また、スモールスタートが前提となりますが、副業にチャレンジする道もあります。
いろいろな副業がある中で、ひとつに固執せず、失敗もしくは自分に向かないと思えばすぐに違うものに挑戦でもOKです。
うまくいけば、世帯収入のアップや複数の収入源からくる心の安定。副業のスキルによってつながる人脈や転職。失敗しても、自分の経験値が上がるだけです。
自分の時間を大切にするための効果的な時間管理術
シングルマザーとして、時間管理は重要です。なぜならば、私は10年以上シングルマザーとして生活する上で、もっとも得るのが難しいと感じたのが「自分の時間」だからです。
時間を効率的に使うために、「支払いは現金を使わない」「銀行窓口やATMを使わない、ネット銀行にする」「子どもとともに眠り、朝は早く起きる（夜の時間は脳科学的にも効率が悪い）」「節約のためにも食料の買い出しは週１〜２回まとめて」「ご飯はほったらかし料理を極める」「子どもを時々預かってくれる人脈を大切にする」などを行なってきました。
また、未完了や先延ばししていることが多くなると、脳のリソースを常に使うことになります。脳のリソースが減ると時間があっても常にそのことが気になってしまい、時間を有効に使えません。未完了のことや先延ばしにしていることとは、例えば「しばらく実家に電話をしていない」「子どもと朝、喧嘩をしてしまいそのまま家を出てしまった」「そろそろ暑くなってきたから、エアコンの掃除をしなくてはいけない」「子供の行事のために有給申請をしなければいけない」などなどです。ハッとしませんか？
これらを解消する手段としては、気になるものから「すぐやる」「いつやるかを決める」「やらないと自分で決断する」の3パターンで決定し、少しでも脳のリソースを開ける行動をとることです。
基本的には、「すぐやる」が良いのですが、「人に任せる」「業者にお願いする」という方法もいい手段だと思います。行動に移すまでが億劫を感じて後回しにしてしまうのですが、一旦この癖をつけてしまうと、脳のリソースが開くことが快感になるはずです。ぜひ、トライしてみてください。
また、完全に毎週1~2日、自分の時間を確保するには「共同子育て」がおすすめです。子どもたちが一緒に住んでいない片親の家に行く時は、普段子どもとの生活では難しい、自分の時間が十分に確保できます。普段の疲れを癒したり、自己投資の勉強をしたり、趣味の時間をもったりなど、子どもがある程度大きくなり、手が離れる年になるまで諦めていたことができる瞬間です。この時間を持つことにより、シングルマザーのメンタルが追い詰められることなく、子どもと余裕をもって向き合えるようになります。
シングルマザーの生活は、その時間的余裕のなさから閉鎖的になりがちです。この面でも「共同親権・共同子育て」はお勧めできるポイントの一つです。
まとめ
これらの方法を実践することで、40代シングルマザーがメンタルを強くし、忙しい日々の中でも安定した気持ちで毎日を過ごすことができるようになります。子どもの成長はもちろんのこと、自己成長を楽しみながら、自分自身の新たな可能性を見つけてください。